遠離運動傷害的單車騎乘訓練:超級教練親授!體能、速度都升級推薦

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    內容簡介

      最正確省力的單車使用手冊!
      以插圖解說獨創騎乘法和必要知識,不只教你享受騎乘之樂,
      還可收強健心臟、修飾肌肉線條等健身功效。

      你真的會騎車嗎?!
      只要騎乘姿勢正確,不僅速度快、不疲累,也更安全!

      1. 要柔不要剛!5年、10年……一樣輕鬆、快速的「柔性」騎乘法
      NO拱背騎姿 YES山女魚騎姿

      2. 騎在中心點上!前腳踏板負重,不坐空氣椅,大腿不僵硬、踩踏更順暢。
      NO後負重的空氣椅騎姿 YES前負重的山女魚騎姿

      3. 安全地煞車!穩坐座墊,兩腳不施力,維持1點和7點鐘方向。遇危急也不恐慌。
      NO後傾的恐慌煞車姿勢 YES5:5鞠躬式煞車姿勢

      實用度超高、有效強化技巧和體態的鍛鍊法!

      ★你可能會好奇~~~

      為什麼叫山女魚騎乘法?山女魚又是什麼呢?

      簡單來說,山女魚就是台灣國寶魚櫻花鉤吻鮭的在日親人,同樣都只能棲息在水源清澈、空氣清新的環境。

      作者堂城賢在北海道成長,高中時受自然美景召喚而單騎環遊北海道,更因這個契機成為職業越野車(MTB)選手。退役後他返回故鄉,在安曇野市靠北阿爾卑斯山邊的穗高有明定居,並且創立了日本第一家,而且是唯一的自行車學校,取名為「山女魚學校」。他希望每一位單車人都能像山女魚一樣,大口呼吸澄淨的空氣,優遊於山林原野,享受清風拂面的喜悅與自在。

      而山女魚騎乘法,自然就是山女魚自行車學校創辦人所開創的安全、不累、更快速的騎乘姿勢囉。

    自行車三大A咖專文推薦:

      廖武雄 亞洲車神  張壽生《單車身活》總編輯  陳守忠 世界單騎家

    作者簡介

    堂城賢

      原日本MTB職業車手、前TREK JAPAN車隊總教練、安全省力的「山女魚騎乘法」開創人

      北海道札幌出生,專業自行車教練。高中時開始騎單車,一年級就當起單車背包客獨自騎車環北海道一周。之後更愛上登山車,並從日本MTB越野車賽草創期開始擔任職業車手長達18年。是日本第一個使用29吋大輪徑的賽車手,更是掀起熱潮的先驅者,人稱Mr.29er。

      目前在安曇野主持「山女魚自行車學校」,年收學生700名。因對登山車了解透徹而發展出獨創的理論。透過他的指導,任何人都可以更安全、更穩、更輕鬆、速度更快的享受單騎樂趣。代表著作《遠離運動傷害的單車騎乘訓練:超級教練親授!體能、速度都升級》

      山女魚學校官網www.yamamekobo.com

    譯者簡介

    張佳雯

      輔大日文系畢業,曾任職於雜誌社、出版社、日商科技公司。目前為專職翻譯暨口譯。譯作有《15分鐘聊出好交情》《書桌上的家教軍團》《名牌趣味小事典》《遠離運動傷害的單車騎乘訓練:超級教練親授!體能、速度都升級》等20餘本。

    目錄

    推薦序一 全方位的自行車運動入門書──《單車身活》總編輯 張壽生
    推薦序二 正確騎乘才能延長單車運動壽命,享受慢活樂趣──世界單騎家 陳守忠
    推薦序三 柔軟有彈性的身體才能快樂自在地騎──亞洲車神 廖武雄

    自序 像櫻花鉤吻鮭一樣,樂騎於山間田野

    第一章 山女魚騎乘法
    1 你「真的」會騎車嗎?
    2 登山車給我的啟示
    3 自行車要騎中心點
    4 正確的前傾姿勢
    5 山女魚學校的「鞠躬式騎乘法」
    6 踏板要轉不要踩
    山女魚學校布告欄? 了解自行車配件的構造

    第二章 山女魚的科學
    1 騎自行車不能做的事
    2 最重要!山女魚學校的「負重移動定義」
    3 三點支撐真有趣--手臂的負重
    4 三點支撐真有趣--腳的負重
    5 三點支撐真有趣-看不見的負重移動
    山女魚學校布告欄? 來個小旅行吧!

    第三章 山女魚的體能訓練
    1鍛鍊騎自行車的身體
    2利用「走路」鍛鍊身體
    3提升腳踝柔軟度
    4打造柔軟的身體--PNF伸展操
    5什麼是鍛鍊軀幹?
    6鍛鍊心肺--什麼是好心臟?
    山女魚學校布告欄? 姿勢的專家

    第四章 山女魚的裝備
    1自行車的尺寸
    2姿勢正確就容易找到相對位置

    第五章 山女魚的基本技巧
    1熟練鞠躬式騎乘法
    2正確的上坡騎法
    3正確的下坡騎法
    4正確的抽車法
    5正確的過彎法
    6正確的剎車--穩穩地停住

    第六章 山女魚的功課
    1練習還是訓練?
    2山女魚的功課--自己就可以做的練習
    3騎車時應該注意的事情

    後記 一起傳遞姿勢正確的好處吧!

    台灣各地單車活動訊息網

    推薦一

    全方位的自行車運動入門書

      在審訂《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》的最近,我迷上的運動是路跑,諷刺的是我騎單車超過20年,從未產生嚴重的運動傷害。但是,跑步才三個月,足底筋膜炎就找上了我。因此在看到作者堂城賢的一些對於單車的理念,我不禁要深表贊同。當一個單車的入門者,領略到自行車所帶來的速度、揮汗與無限放大了自己的視野,這種成就感與滿足感會讓人持續上癮。但是,國內並沒有任何一本書,可以快速而系統化的去解釋如何安全的入門自行車運動!

      自行車是一種機械與人最簡單的結合,但是在推廣自行車運動的路上,往往面對到的還是一開始資訊太多,新手變成完全無所適從,而要讓一個人迷上自行車運動,似乎也比其他運動要解釋得更多。不過,只要你一旦迷上了自行車,就會發現其中有太多的奧妙,讓人可以深陷其中。 這時候往往容易忽略的是安全與基礎觀念,因此在本書的介紹中,作者強調了加長座艙以及前軸距的設定,並且以增加個人的柔軟度來延續騎單車的壽命。而座艙的加長,也有助於重心的放低,這可以增加對速度的反應時間與安全性。不免讓我想起在多年前,車隊中的教練,只是一直以歐洲職業選手的座艙設定,加長龍頭的配置作為參考,而當時我們只能聽從教練的指示去模仿,並無法做出一套完整的解釋,知其然不知其所以然的一知半解,卻也讓我們這些隊員安然度過分量極重的訓練。

      自行車與人的結合,是一門學問更是一門藝術,只有身體的柔與彈性,才能讓騎士在面對長時間的剛性運動,騎得更長更久。而堂城賢講述到踩踏的技巧時,更用了「踏板要轉不要踩」的多種形容來讓初學者去了解,在以往我們的國家隊訓練之中,這是只有靠著單速場地車以高速作滾筒練習台的訓練,或是在場地中作集體的高速間歇訓練,才能體會到所謂的「踏板要轉不要踩」,這也是初學者在沒有基礎訓練之前,一心想快只會把齒輪比加重的錯誤方式,良好的回轉才是自行車運動的基本動作,但是再配合心肺與力量的培養,幾種因素參雜在一起之後,往往會讓初學者感到混亂,更失去了從基礎建立的觀念。

      更少見的是堂城賢很清楚的指出自行車、走路、路跑之間相互協助的地方,我想這是一般教練也分析不出來的相互關係。尤其,大部分的人喜歡騎上自行車,一次的騎乘可以上百公里,就是因為不喜歡費力地跑步啊。最終,堂城賢也以自身在訓練與生活上的經驗,讓大家知道了即使是職業選手也要合理的安排自己的訓練與生活,相信這是對於有心投入訓練的業餘選手,如何在生活、工作、訓練這幾方之間取得平衡的經驗之談,而更重要的是讓大家檢視你自己在投入自行車運動的時候,該用如何的心態去面對?《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》的確是近年來少見的一本全方位自行車運動入門書籍,特別是一本針對自行車入門者易於上手的書籍,希望有心投入自行車運動的你,可以輕鬆享用。

    《單車身活》總編輯˙自行車環法賽資深講評人 張壽生

    推薦二

    正確騎乘才能延長單車運動壽命,享受慢活樂趣

      還記得民國六十九年高三寒假時,和同學單車環島的情景。在當時的時空背景中,單車環島對於許多人而言可還是一項瘋狂的舉動和不可能的任務。因為當時的單車只有5?10段變速,個人裝備更沒有排汗的車衣、車褲,只能用書包充當馬鞍袋,至於單車騎乘和旅行的相關知識及資訊更是缺乏。 還好當時同學找到了一套日本的漫畫《鐵馬頑童》,讓我們從漫畫主角如何計畫、準備到騎上單車環日本的故事中,吸收到一些單車旅行的知識;後來我都戲稱那次的單車環島,是從漫畫中學習來的。

      之後我的單車騎跡開始轉到國外,從一九九二年尼泊爾聖母峰基地營、一九九三年青藏高原與聖母峰基地營單車踏騎,到一九九八年四百天時間單車環球一圈。但那時的單車相關資訊還是非常缺乏,只有台灣第一位單車環遊世界的胡榮華,所出版的《單騎走天涯》等系列書籍,書中主要記錄他的沿途情境和故事;而單車的工具書還是很少,相關知識也只能請教前輩、單車店老闆、教練或有經驗者。

      時至今日,地球村和網路資訊發達的時代來臨,台灣的單車運動也已經今非昔比。在全民瘋單車和瘋環島的熱潮席捲下,許多朋友也加入單車這項休閒運動。在熱心的朋友推動中,許多單車協會、車隊和俱樂部相繼成立,並舉辦比賽和活動,吸引了更多對於單車運動有興趣的朋友加入。

      但在台灣目前追求速度、競賽、個人挑戰、超越別人數字或動輒單日挑戰騎乘幾百公里的主流思維中,也讓一些因興趣而加入單車運動的車友,因個人的單車騎乘技術和觀念基礎不足,和沒有考量自我能力和體力等因素,發生一些運動傷害及意外事故。

      再者,隨著單車團體和活動熱絡,許多單車專家和達人崛起,因個人的經歷、學習和看法不同,單車相關的資訊就如同百家學說般,各自論調且多元。但如何從爆炸的資訊中,找到適合自己需求及能力的知識,就需要花費一點心力來過濾。

      因此目前知識市場上更需要有經過實際驗證和研究,而不是只以個人經驗,所整理撰寫出的自行車工具書,才能讓有興趣的車友獲得正確的騎車觀念,減少相關的傷害,並在安全的騎乘中得到樂趣。

      《遠離運動傷害的單車騎乘訓練》作者堂城賢是日本的一名職業登山車手,20年的職業生涯中轉戰日本各地,累積了豐富的騎乘技術和經驗,退役後在日本的安曇野開設了一家日本唯一的自行車學校「山女魚學校」,並從騎自行車為業的「騎乘專業」,轉化成「教學專業」。也因個人對登山車了解透澈,因此發展出獨創的「山女魚騎乘法」理論,透過他的指導,任何人都可以更安全、更穩、更輕鬆,速度更快的享受騎單車的樂趣。

      本書也從「你真的會騎車嗎?」這個問題開始引導讀者來反思。之後從騎車姿勢談起,再以科學研究來印證其獨創的山女魚騎乘法,並探討如何訓練身體、自行車的尺寸、正確的自行車騎乘法、基本技巧、騎車的觀念等。書中圖文並茂,讓入門者簡單易懂,也可帶來正確的單車觀念。

      追求自己的健康單車運動生活,學習正確的單車觀念,不要執著於別人所設定的規則和數字的迷失,如騎幾公里、騎幾天完成、騎多遠多快、全程完騎、將大部分的時間花在騎單車的競賽或挑戰等等,這樣才能延長自己的單車運動壽命,體驗到單車樂活和慢活的樂趣。

    中華單車文化協會理事長 陳守忠

    推薦三

    柔軟有彈性的身體才能快樂自在地騎

      同樣經歷過職業車手、單騎教練,本書作者堂城賢把個人長年騎車的經驗轉化成文本,傳授給所有單車愛好者。在閱讀本書的過程中,就像是回顧了我自己過去的訓練經歷,同時也有那麼一點琢磨其他車手技術的趣味在。

      單車對我來說就像是身體的器官,是不能剝奪的,加上我曾經歷過兩次重大

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